Search
  • Gál Ildi

Pilates – magyar szótár

Mielőtt bármit csinálsz, ezzel kezdj! (másképp honnan tudnád, miről beszél az a laza hölgy a dévédén…?)


Akár Pilates-órán vagy, akár otthon tornázol, fontos, hogy az alapfogalmakkal tisztában légy, enélkül ugyanis nem tudod szabályosan csinálni a gyakorlatokat, csak kapkodod a fejed, nem érted, miről van szó – hogy élvezni nem fogod, az biztos, de a kedved is elmehet tőle! Pedig ha ezzel a pár kifejezéssel tisztában vagy, a kivitelezés is könnyebb lesz, gyorsabban megtanulod a gyakorlatokat, és ha elmész egy csoportos órára, azonnal tudni fogod, jó helyen jársz-e, jó kezekben vagy-e!


Először olvasd el végig az egészet, és ne ijedj meg, ha lesznek visszautalások, amiket most még nem fogsz érteni. Másodszorra pontonként olvasd és csináld is végig az egészet, így már mindent érteni fogsz, és pontosan tudod majd kivitelezni. Minden gyakorlatot legalább háromszor csinálj meg, hogy érzed folyamatában is, milyen a Pilates :)


1. Pilates légzés


A Mindenek Alapja! Általános szabály, hogy amikor végezzük a gyakorlatot (dolgoznak bizonyos izmok), akkor légzünk kifelé, és amikor visszatérünk a nyugalmi, a kiinduló helyzetbe, akkor légzünk befelé. A belégzés orron keresztül a mellkasba történik, és a mellkasodnak oldalra kell tágulnia.


Gyakorlat: Áll fel, tedd a bordáidra a tenyered, lélegezz az orrodon keresztül befelé a mellkasodba úgy, hogy a bordáid oldalra kifelé mozduljanak. Amikor már nincs hely több levegőnek, a szádon keresztül fújd ki az ÖSSZES levegőt, úgy, hogy a bordáid visszaálljanak a kiinduló helyzetbe, és az erőközpontod izmai megfeszülnek, a hasad befelé húzod. Csináld meg még háromszor, és érezd, ahogy tényleg minden levegőt beszívsz, amit csak tudsz, és mindent kifújsz, ami csak van. A gyakorlatokat majd a saját légzési ritmusodban fogod csinálni, ez fogja megadni a gyakorlataid ritmusát is.


2. Erőközpont


A Pilatesben az erőközpontod a szemérem csontodtól a legalsó bordádig tart. Ez a központi rész a kiindulópontja minden mozdulatodnak, ha ez erős és kidolgozott, a gyakorlatok szépek, pontosak, kontrolláltak lesznek - vagyis a kulcs és minden Pilates gyakorlat egyik legfontosabb célja, az erőközpontod fejlesztése.

  • minden hasizom

  • az ágyéki gerincszakasz mély hátizmai

  • a farizmok

  • és a medencealapi záróizmok vesznek részt a gyakorlatokban

akkor, ha az erőközpontodat tornáztatod.


Gyakorlat: mellkasba légzel befelé, a hasad befelé és picit felfelé, a bordák felé húzod be, a farizom és a belső comb pedig megfeszül – próbáld ki most rögtön, igen, állj fel, csináld, meglátod, elmondva sokkal bonyolultabb, mint a kivitelezés!


3. Semleges gerinc


Gyakorlatilag azt jelenti, hogy a gerinced nyugalmi állapotban van, nincs behúzva a csípőd sem, és nem homorítasz a felső háti szakasszal sem. Megvan a természetes S betű a gerincedben. Emellett ne feledkezz meg az erőközpontodról sem, így lesz teljes a dolog.


Gyakorlat: feküdj hanyatt, húzd talpra a két lábad, és tartsd az erőközpontod (lsd. 2. pont!) érezni fogod, ahogy a hátad alsó szakasza hozzáér a talajhoz. Végezd így a Pilates-légzést legalább háromszor, úgy, hogy a hát alsó szakasza a talajon nyugszik, és nem hagyod, hogy a csípőd felemelkedjen (állásban úgy mondanám, hogy alád billenjen) Hason fekvésben ugyanezt kell tenned, de így még jobban oda kell figyelned az erőközpontodra, mert az alsó háti szakaszt is ezek az izmok fogják tartani!


4. Pilates doboz


A vállaid és a csípőd által bezárt terület – egy téglatest alakú doboz :) Ha ezeket egy vonalban tartod, biztosan szabályosan és teljes biztonságban tudod végezni a gyakorlataidat.


Gyakorlat: feküdj oldalra, nyújtsd ki egymás fölött a lábaidat. Igazítsd be úgy a tested, hogy teljesen egy vonalban légy, ha kell nézd meg tükörben is. Na, most áll tökéletesen a dobozod :)

5. Pilates-állás Pilates-lábtartással


Sarkaid, lábszárad, és belső combod keményen összezárod, mintha össze lenne cipzárazva, az erőközpontod aktiválod, a lábfejek kis V-be nyitva. Ennyi :)


6. A test keretein belül


Dolgozz a tested keretein belül! Így szépen, szabályosan, vagyis teljes biztonságban és sérülésmentesen tudod végrehajtani a gyakorlatokat. És egyébként sincs rá szükség, hogy mindig hatalmas terpeszben ülj, járj, a nyújtás pedig egy külön műfaj :)


Gyakorlat: feküdj hanyatt, húzd talpra a két lábad, az egyiket nyújtsd fel, lehetőleg függőlegesig. Írj le egy kört a nyújtott lábaddal, de úgy, hogy ne nyisd a csípőd szélességénél jobban a terpeszt. A hátad, csípőd a talajon marad, az az izmod dolgozik, aminek kell, és biztonságban vagy.


Ugye, hogy nem ördöngősség? Egyszerű, könnyen érthető, gyorsan megtanulható dolgok, amiktől pontosan és szabályosan végzed a gyakorlatokat, érteni fogod a tested, és az eredmények gyorsan jönnek majd!


21 views

+36 20 240 2099

  • Facebook
  • YouTube